Hjemmetrening! Disse 4 øvelsene gir deg «alt du trenger»!

Hjemmetrening

Trenger du inspirasjon til hjemmetreningen?
Her får noen av de mest effektive øvelsene du kan gjøre hjemme. Naturligvis trenger du mer over tid. Andre øvelser, andre muskelgrupper, osv. Variasjon er viktig både for det fysiske og mentale. Dette er i alle fall et meget gunstig utgangspunkt. Her får du trent hele kroppen. Du trenger ikke lure på hva du skal gjøre, hvordan oppsettet skal være, og heller ikke hvilken musikk du skal sette på! Her får du alt dette 🙂

  • 4 øvelser som gir deg alt du trenger
  • 3 killer workouts!
  • 2 stk. Spotify spillelister du kommer til å digge!
  • 1 Tips til den beste hjemmetimer-appen.

De 4 øvelsene du trenger!

SQUATS

Instruksjoner for trygg og effektiv gjennomføring av en Squat

Disse kalles også knebøy på norsk.
Her trener du fremside bein, samt setet (rumpa), så vel som stabiliserende kjernemuskulatur.
Vil du bli støl i låra så gjør du mange av disse 😉

LUNGES

Instruksjoner for trygg og effektiv gjennomføring av en Lunge

Disse kalles også utfall på norsk.
Her trener du bakside bein, rumpe, så vel som stabiliserende hofte og kjernemuskulatur.
Vil du bli støl i rumpa så gjør du mange av disse 😉

WALL WALKS

Instruksjoner for trygg og effektiv gjennomføring av en Wall walk

Her trener du push-muskulatur i armer, skuldre, bryst, magemuskler og hofteledsbøyere. En så nær alt-i-ett øvelse for fremsiden av kroppen du kan komme.
Vil du bli støl i armer, bryst og skuldre spesielt, så gjør du mange av disse 😉

Vi elsker denne øvelsen. Den er ikke ennå blitt så veldig kjent eller populær. Så har har du ditt eget lille “secret weapon” i jakten på fitness og helse. Den er super effektiv og ganske hard. De to tingene hører jo ofte sammen 😉

Tips:

  • Finn skotøy som gir godt feste på veggen.
  • Stram godt i kjernen på vei opp OG ned fra veggen så du ikke henger ned med hoftene og svaier i ryggen.
  • Gå bare så langt inn mot veggen med hendene som du er komfortabel med. Øk utfordringen over tid når du blir sterkere og tryggere.

DIPS

Instruksjoner for trygg og effektiv gjennomføring av en Dip

Dippen er ofte kalt overkroppens squat (knebøy). Med det menes at den er en viktig funksjonell øvelse som trener flere viktige musklegrupper, utfordrer nyttig bevegelighet for skulderhelse.
Her trener du primært triceps (baksiden av overarmen), skulder og bryst-muskulaturen, så vel som noe kjernemuskulatur.


Hvorfor har vi ikke med pushups og pullups?

Wall walk tar seg av mye av det samme som pushups gjør. Men varier for all del også med litt pushups. Brede som smale.

Pullups er vi også veldig glad i. Hovedgrunnen til at denne øvelsen er utelatt her er tilgjengligheten til en stang eller ringer hvor denne kan gjøres. Men har du noe å heise deg opp i? Go for it! Om du trenger assistanse så finn en lav nok stang/ring/grei til at du kan ha føttene støttet på bakken eller en stol. Hjelp bare til akkurat så mye du må for å klare omkring 5-10 repetisjoner.


Den beste Timer Appen

Startskjermen på SmartWO timer appen.

Denne her er super brukervennlig og har akkurat det du trenger og ikke masse annet tull.
Veldig fint stort display av timeren i horisontal posisjon.
Du finner info og linkene til Google Play (Android) og App Store (Apple) her:
https://smartwod.app/

Vi har inkludert bilder av hver timer du skal bruke for hver av workoutene under 🙂


3 killer workouts

Generelle retningslinjer er å hvile så lite som mulig underveis i økta.
Pri 1 er alltid god teknikk og en følelse av kontroll. Du kan altids øke nivået du utfordrer deg på etterhvert.
Disse øktene virker kanskje ikke så utfordrende når du leser dem, men vi kan love deg at du kommer til å kjenne disse riktig godt 🙂

Workout #1

Dette er timeren og instillingene du skal bruke for denne økta.

3 Runder av:
20 Squats
20 Lunges (tell én repetisjon på hvert steg)
10 Dips

Så, etter 3 runder av ovenstående; fullfør med en “finisher” på:
10 wall walks

*forvent at denne økta skal ta mellom 10-14 minutter om du er ny til disse øvelsene.
*Øk til 4 runder og 15 Wall walks om du er mer erfaren.

Hvordan “score” workouten:
Registrer tiden du klart å gjennomføre hele workouten på. Jo kortere tid jo bedre.
Vi setter en tidsbegrensning på økta (en “Time cap”) på 16 minutter.

Workout #2

Dette er timeren og instillingene du skal bruke for denne økta.

AMRAP 15 (As Many Rounds As Possible in 15 minutes)
Gjennomfør så mange runder som mulig på 15 minutter av økta under.

1 Wall walk
5 Dips
10 Squats
20 Lunges

Hvordan “score” workouten:
Totalt antall runder og repetisjoner. Eksempel: Om du klarer 2 runder igjennom alle 4 øvelsene, pluss alle wall walks, dips, samt 1 squat – så er scoren din 2+7. Get it? 🙂

Workout #3

Dette er timeren og instillingene du skal bruke for denne økta.

Én runde Tabata består av at du
jobber i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder.

I denne tabataen her så skal du ha 4 runder på hver øvelse.
Dvs. 4 runder på øvelse nummer én, før du går over til 4 runder på øvelse 2, og til slutt 4 runder på øvelse nummer 3.

Gjennomfør 4 runder av hver øvelse:

  1. Squats
  2. Dips
  3. Lunges 

Hvordan “score” workouten:
Det laveste antallet repetisjoner du klarer innenfor en enkeltrunde (20 sek) per øvelse. Dvs. at du må gå ut akkurat passe. Ikke for hardt – da får du det tøft og må kanskje ned mye i antall repetisjoner. Men ikke for rolig, slik at første runden blir din dårligste. Finn et opprettholdbart og utfordrende tempo 🙂


Her er et par spillelister for oss litt over 19år 😉

Advarsel! Farlig feelgood stemning og mye guilty pleasures… ENJOY!

Feelgood: https://open.spotify.com/playlist/7G1hjFpB94zW7i0Q3OLEYz?si=9275ebb2652447f6
80-tallet: https://open.spotify.com/playlist/4e92tZTuW1uSdm1vbDw8KJ?si=ffce65e5e686463e


3-2-1-GO!!!
Hilsen oss på Øya CrossFit

Vi er her for å hjelpe deg med din helse og fitness, gjennom å levere en WOW-treningsopplevelse du sent vil glemme.

Vil du ha hjelp nå med en plan for deg? Book en gratis og uforpliktende introsamtale.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.